چند توصیه برای جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در امتحانات

به گزارش ایسنا، فائزه سادات طاهری – کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی، با اشاره به استرس فراگیران در ایام برگزاری امتحانات اظهار کرد: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می‌شود. در دانشجویان و فراگیران نیز استرس و اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب شود.

این روانشناس در ادامه به بیان توصیه‌هایی برای کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب پرداخت و با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان گفت: ابتدا وقت خود را تنظیم کنید. توجه خود را روی آزمون متمرکز کنید و وقت و انرژی خود را با نگران شدن درخصوص عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می‌کنند، هدر ندهید. سعی کنید اول به آسان‌ترین سؤال پاسخ دهید.

طاهری به دانشجویان تاکید کرد: سؤالی را که نمی دانید نشاندار کنید تا در فرصت مناسب به آن جواب دهید. به خودتان بگویید، شاید آن سؤال را مطالعه کردید و وقتی دوباره به آن برگردید، می‌توانید جواب بدهید. قبل از این که به گزینه‌های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می‌دانید به سراغ سوالاتی بروید که نشاندار کردید.

وی افزود: در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنید. اگر وقت‌تان در حال اتمام است، روی سؤال‌هایی که می دانید و یا بیشترین ارزش را دارند، متمرکز شوید. همه ‌وقت باقیمانده را به ‌مرور و کامل کردن جواب‌هایتان بپردازید، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید.

راهکارهای جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان
کارشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به اهمیت جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان گفت: حواس‌پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست و ذهن شما همواره می‌خواهد درگیر و مشغول باشد. بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می‌دهید باعث درگیری و مشغولیت ذهنی شما شود، فکر شما دیگر نیازی احساس نمی‌کند که به‌ جای دیگر برود و در آنجا درگیر شود.

راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان
وی، افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزییات و عجله نکردن را از جمله راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان توصیه کرد: هنگام رویارویی با سؤال‌های ساده، هوشیار باشید که عمده‌ترین دلیل بی‌دقتی کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سوال‌های ساده است.

این کارشناس ارشد روانشناسی توجه نکردن به جزییات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن را یکی دیگر از دلایل بی دقتی در مطالعه و آزمون دانست و گفت: برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنید. در این روش مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط‌هایی که مطالعه می‌کنید، قرار داده و هماهنگ با آن، چشم های خود را حرکت دهید. در امتحان ها سعی کنید زیر کلمه های مهم سوال مانند (نیست، ندارد و…) خط بکشید.

به گفته وی، گاهی دانشجویان برای این که وقت کم نیاروند با عجله به سوالات پاسخ می دهند که ممکن است مفهوم سوال را اشتباه متوجه شده یا سوال را کامل نخوانند. دانشجو برای اجتناب از این مورد باید با استفاده از «تکنیک‌های مدیریت زمان» وقت خود را تنظیم کند.

نحوه مطالعه و اولویت‌بندی دروس
طاهری در ادامه با تاکید بر اهمیت برنامه‌ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات، مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفته کردن ذهن دانست و داشتن برنامه صحیح را باعث مدیریت زمان، استفاده مفیدتر از وقت و صرف انرژی کمتر برشمرد.
وی یادآور شد که درس خواندن بدون استراحت موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز می‌شود و چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سر هم را نه تنها غیرمفید بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه مدت فرد عنوان کرد.

اهمیت یادداشت‌برداری
او، خلاصه نویسی و یادداشت‌برداری را روش بسیار خوبی در درس خواندن صحیح ذکر کرد و افزود: هر مبحثی که مطالعه کردید حتما یادداشت‌برداری کنید و پس از پایان آن بخش یادداشت‌های خود را مطالعه کنید تا مطالب در ذهن شما تثبیت شوند.
وی ضمن هشدار به دانشجویان درخصوص پرهیز از شتابزدگی و تند خوانی دروس گفت: وقتی با شتاب درس می خوانید و برای تمام کردن فصل های کتاب‌تان عجله می کنید نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود را داشته باشید.

لزوم مدیریت زمان
این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی، مدیریت زمان در مطالعه صحیح دروس به خصوص در ایام امتحانات را بسیار مهم و موثر دانست و توصیه کرد: بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی مشخص شود. سعی کنید در زمان استراحت از فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز ذهن دارند، پرهیز کنید؛ زیرا باعث کاهش تمرکز می‌شود. در این زمان خلاصه برداری‌های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب به دست آورید این عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخوانی کنید.

اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب
مدرس و روانشناس دانشگاه با تاکید بر اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب درسی به ویژه خواندن مکرر مباحثی که یادگرفته نمی‌شوند، آشنایی با سبک ‌های یادگیری را یکی از عوامل تأثیرگذار بر جریان یادگیری دانست که باعث کاهش اضطراب امتحان و کاهش وسواس در مطالعه نیز می شود.

طاهری، سبک یادگیری را شیوه‌ای برشمرد که دانشجویان در یادگیری مطالب درسی خود به سایر شیوه‌ها ترجیح می‌دهند و باعث می شود فرد از وسواس در مطالعه رهایی یابد و با شیوه یادگیری خود مطالب را راحت‌تر یاد بگیرد.
این مشاور روانشناسی پرهیز از فشرده خواندن کل کتاب را یکی از مهم ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان برشمرد و گفت: این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می شود.

روش‌های مطالعه
وی، گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه‌ریزی هدفمند خواند که براساس آن تعیین کنیم در مدت زمانی که تا شروع امتحانات باقی است چه درسی را می خواهیم بیشتر مطالعه کنیم و یا باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم.

به گفته او، در برنامه ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته شده و میزان یادگیری کاهش می‌یابد. باید مطالعه ۳ ، ۴ درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان‌بندی وتعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد.

طاهری تناسب بین دروس انتخابی را مهم برشمرد و گفت: مطالعه همزمان درس‌هایی که با عدد و فرمول سر و کار دارد، شیوه کارآمدی نیست. خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به طور چشمگیری ذهن را خسته می‌کند و مانع از ادامه فعالیت مغزی می‌شود. ترکیب درس‌های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس‌هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به شمار می‌رود.

این کارشناس ارشد روانشناسی تاکید کرد: آماده شدن برای امتحان به معنی حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. بعد از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه یک ربع استراحت کنید. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه بیسکویت، آجیل در این میان تاثیر مفیدی بر عملکرد مغزی شما خواهد داشت.

طاهری تعیین پاداش را راهکار موثری دانست و گفت: برای خودتان پاداش تعیین کنید که اگر فلان درس را به موقع و البته با یادگیری کامل تمام کردید، به تماشای برنامه تلویزیونی دلخواه بروید یا موزیک مورد علاقه‌تان را گوش دهید.

او یادآور شد که مکان و زمان مطالعه نیز در فرآیند یادگیری و تمرکز بسیار تاثیرگذاراست. البته این موضوع به روحیات افراد نیز بستگی دارد. بعضی در محیط آرام و یک سری هم در مکان‌های شلوغ و پر سر و صدا مطالعه می‌کنند؛ به هر حال در هر مکانی باید تمرکز حواس داشته باشید.

عوامل موثر در حواس پرتی
وی یادآوری خاطرات و تخیلات گوناگون که عموماً منشا محیطی دارد را از مهمترین عوامل موثر در حواس پرتی و عدم تمرکز دانست و به فراگیران توصیه کرد: سرعت مطالعه خود را تا آنجا افزایش دهید که یک درگیری ذهنی مطلوب ایجاد شود.
به گفته طاهری، تند خواندن نوعی مطالعه اولیه به صورت سریع است که باعث می شود با مفاهیم کلی درس آشنا شوید. سپس از خودتان سوالاتی مربوط به موضوع اصلی درس را بپرسید. این موضوع به شما کمک می کند با ایجاد ارتباط بین مفاهیم، یادگیری درس و به خاطر سپردن آن در مغز را برای خودتان آسان سازید.

عوامل موثر و راهکارهای مناسب در کاهش اضطراب و آرامش فراگیران
این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه به منظور کاهش اضطراب و ایجاد آرامش پیش از امتحان به دانشجویان توصیه کرد: به ‌اندازه کافی بخوابید و از مصرف مواد کافئین‌دار که موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود، خودداری کنید. خودتان را تشویق کرده و جلوی پیام‌های انتقادی را بگیرید. از هم‌کلاسی‌های مضطرب که درباره امتحان صحبت می‌کنند، اجتناب کنید. از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کرده و واکنش‌های فیزیولوژیک را کنترل و استرس را مدیریت کنید.

تاثیر تغذیه در تمرکز حین آزمون
کارشناس ارشد روانشناسی بالینی با اشاره به نقش گرسنگی و تشنگی در عدم تمرکز دانشجویان در حین امتحان گفت: بهتر است در حین آزمون از مقداری خوراکی کوچک نظیر آب میوه طبیعی، خرما، آبنبات، کشمش، مویز استفاده کنید.

توصیه به فراگیران و والدین در ایام امتحانات
وی با اشاره به این که سختگیری و توقع بالا و تاکید بیش از اندازه والدین برای کسب نمره عالی(مطلوب) منجر به افزایش اضطراب فرزندان می‌شود، خاطرنشان کرد: همیشه با نزدیک شدن فصل امتحانات دغدغه‌های خانواده‌ها افزایش یافته و اضطراب به شدت در بین خانواده‌ها نمایان می‌شود. بنابراین مدیریت کردن اضطراب اهمیت بسیاری دارد و عدم انتقال اضطراب بیشتر از والدین به دانش‌آموز بسیار مهم است.
به گفته وی، اضطراب امتحان نوعی مشغله و درگیری ذهنی است که همراه با عدم ایمان به داشته‌های خود، افکار منفی، عدم تمرکز، افت تحصیلی و در نهایت واکنش‌های روانی و جسمانی نامتناسب ( تپش قلب، احساس درد در قفسه سینه، تنگی نفس، تعریق فراوان در نواحی مختلف، خشکی گلو و دهان و احساس خستگی) است.

دلایل اضطراب در زمان امتحان
وی سختگیری و توقع بالای والدین، تهدید و ترس، انتقال اضطراب از والدین به فرزندان، مقایسه کردن، سطح نامتناسب انتظارات و کمبودهای درونی را از جمله دلایل ایجاد اضطراب در فراگیران برشمرد.

بنابر اعلام وزارت بهداشت، طاهری به والدین توصیه کرد: به توانایی‌های فرزندان خود اعتماد کرده و سعی کنید سطح انتظارات خود را با سطح توانایی فرزندان خود یکی کرده و قدردان تلاش فرزندان هرچند کم باشیم. عملکرد دانشجو را با تجربه‌های قبلی و سوابق قبلی خودش مقایسه کنیم. امتحان نوعی آموزش و جزیی از آموزش است پس آن را عملکردی طبیعی بدانیم و حساسیت‌های بی مورد را کنار بگذاریم.

وی با اشاره به این که تلاش فراگیران برای یادگیری است نه برای نمره به والدین تاکید کرد: تحت هر شرایطی باید کنار فرزندان خود باشیم. در دوران امتحان باید ساعات خواب فرزندان را تنظیم کنیم. شب‌ها زودتر بخوابند و صبح‌ها زودتر بیدار شوند.

به گفته این مشاور روانشناسی، والدین باید در ایام امتحانات از مشاجره و درگیری لفظی و خانوادگی پرهیز کرده و به خاطر داشته باشند که تشویق و تاکید بر روی نقاط قوت فرزندان اهمیت بسزایی دارد و باعث انگیزه آنان می‌شود.

وی با اشاره به تاثیر لباس (کفش، جوراب و…) نامناسب ‌بیش از حد گشاد یا تنگ در کاهش تمرکز، به والدین توصیه کرد که در دوره امتحانات به لباس ‌پوشیدن فرزندان دقت داشته باشند زیرا پوشیدن لباس‌های ناراحت، کفش‌های تنگ یا جوراب‌هایی که کش سفتی دارند، ذهن فرد را در طول امتحان درگیر کرده و باعث افزایش بی‌دقتی و کاهش تمرکز می‌شود.