بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت روان

ویتامین D فقط برای تقویت استخوان‌ها نیست بلکه برای خلق و خوی شما نیز بسیار مهم است. بسیاری از ما به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنیم و این منجر به کمبود ویتامین D می‌شود. سطح پایین این ویتامین با افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان مرتبط است. از این رو توصیه می‌شود که بررسی سطح ویتامین D خود، توسط پزشک را جدی بگیرید. اگر سطح ویتامین D شما پایین است، پزشک ممکن است مکمل‌ها یا گذراندن زمان بیشتری در فضای باز را برایتان تجویز کند.

ویتامین‌های گروه B به ویژه B۱۲ و فولات، برای سلامت مغز و تنظیم خلق و خو ضروری هستند. آن‌ها به ساخت مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغز تأثیر می‌گذارند، کمک می‌کنند. سطح پایین B۱۲ با افسردگی مرتبط دانسته شده است. در حالی که می‌توانید ویتامین‌های گروه B را از غذاهایی مانند تخم مرغ، مرغ و سبزیجات برگ‌دار دریافت کنید، برخی افراد ممکن است از مکمل‌ها سود ببرند. اگر احساس افسردگی یا خستگی می‌کنید با پزشک خود در مورد بررسی سطح ویتامین B خود صحبت کنید.

همچنین به گفته متخصصان، اسیدهای چرب امگا ۳ که در روغن ماهی یافت می‌شوند برای عملکرد مغز بسیار مهم هستند و ممکن است به افسردگی و اختلالات خلقی کمک کنند. در حالی که می‌توانید امگا ۳ را از ماهی‌های چرب دریافت کنید، بسیاری از مردم به طور منظم ماهی کافی نمی‌خورند. اگر شما هم جزو این دسته هستید، مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند مفید باشد.

احساس استرس یا اضطراب دارید؟ منیزیم ممکن است کمک کند. این ماده معدنی در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی که پیام‌ها را در سراسر مغز و بدن شما ارسال می‌کنند، نقش دارد. سطح پایین منیزیم با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. می‌توانید مصرف منیزیم خود را از طریق غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها و غلات کامل افزایش دهید یا مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

«روی» یا زینک هم یک ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در سلامت مغز و تنظیم خلق و خو دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های روی ممکن است به کاهش علائم افسردگی به ویژه در افرادی که کمبود آن را دارند، کمک کنند. منابع غذایی خوب شامل گوشت گاو و تخم‌ کدو تنبل است. اگر به دنبال مصرف مکمل روی هستید، مراقب باشید که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. مصرف بیش از حد روی برای مدت طولانی می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی داشته باشد. بزرگسالان نباید بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز از همه منابع، چه مکمل‌ها و چه مواد غذایی، دریافت کنند.

«اس-آدنوزیل متیونین» (SAM-e) نیز ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. این ماده در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق و خو نقش دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های SAM-e ممکن است به افسردگی کمک کنند، به خصوص هنگامی که با سایر درمان‌ها ترکیب شوند. اما می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و برای همه مناسب نیست.

علاوه بر این‌ها، ترکیبی موسوم به «۵-هیدروکسی تریپتوفان» (۵-HTP) که بدن شما از آن برای ساخت سروتونین استفاده می‌کند، یک انتقال‌دهنده عصبی است که بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد. برخی افراد مکمل‌های ۵-HTP را برای افزایش سطح سروتونین و بهبود بالقوه خلق و خو مصرف می‌کنند. در حالی که برخی مطالعات نویدبخش هستند، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است و همچنین ۵-HTP می‌تواند با داروهای ضد افسردگی و سایر داروها تداخل داشته باشد.