به گزارش بهداشت نیوز، وقتی روز سختی را پشت سر می گذاریم، معمولا اولین گفت و گویی که شکل می گیرد، گفت و گویی است که با خودمان داریم. «من از پس این کار برنمی آیم»، «همه چیز خراب شد» یا برعکس، «این شرایط سخت است، اما می توانم مدیریتش کنم». شاید این جمله ها در ظاهر فقط افکاری گذرا باشند، اما نحوه برخورد ما با خودمان می تواند فراتر از حال و هوای لحظه ای اثر بگذارد.
مغز و بدن ارتباطی دائمی با یکدیگر دارند و استرس، احساسات و برداشت ما از اتفاقات می تواند روی واکنش های فیزیولوژیک بدن اثر بگذارد. به همین دلیل، در سال های اخیر توجه بیشتری به نقش خودگویی، تنظیم احساسات و ارتباط ذهن و بدن شده است. پژوهش ها نشان داده اند که کاهش استرس و ایجاد احساس امنیت و آرامش می تواند بر عملکرد سیستم عصبی و برخی فرایندهای بدن تاثیر بگذارد.
خودگویی مثبت چیست؟
خودگویی همان گفت و گوی درونی ما با خودمان است؛ صدایی که هنگام تصمیم گیری، مواجهه با شکست، نگرانی از آینده یا حتی انجام کارهای روزمره در ذهنمان شنیده می شود. این گفت و گو همیشه مثبت نیست و گاهی می تواند به چرخه ای از سرزنش، نگرانی و بدترین سازی شرایط تبدیل شود.
به عنوان نمونه، کسی که در یک جلسه کاری نتوانسته به چند پرسش پاسخ دهد، ممکن است با خودش بگوید: «من برای این کار ساخته نشده ام و همیشه خراب می کنم.» اما همین اتفاق را می توان واقع بینانه تر دید: «به بعضی پرسش ها جواب خوبی ندادم، اما می توانم برای جلسه بعد آماده تر باشم.»
هدف خودگویی مثبت این نیست که مشکلات را نادیده بگیریم یا به خودمان بقبولانیم که همه چیز عالی است. مسئله اصلی، تغییر شیوه تفسیر اتفاقات و جلوگیری از تبدیل یک تجربه ناخوشایند به قضاوتی کلی درباره خودمان است.
وقتی استرس وارد عمل می شود
استرس یکی از مهم ترین حلقه های ارتباط میان ذهن و بدن است. هنگام احساس خطر یا فشار شدید، سیستم عصبی بدن را وارد حالت آماده باش می کند. ضربان قلب و تنفس می توانند افزایش پیدا کنند و هورمون هایی مانند کورتیزول در واکنش به استرس ترشح شوند.
اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، می تواند روی بخش های مختلف زندگی از جمله خواب، گوارش و احساس آرامش تاثیر بگذارد. در مقابل، آرام شدن ذهن و کاهش استرس به بدن اجازه می دهد از حالت آماده باش فاصله بگیرد و به وضعیت استراحت و بازیابی نزدیک شود.
به همین دلیل است که نحوه صحبت کردن با خود اهمیت پیدا می کند. یک گفت و گوی درونی سرزنشگر می تواند نگرانی را تشدید کند، در حالی که برخورد آرام تر و حمایتگرانه ممکن است به فرد کمک کند شرایط را تهدیدکننده تر از واقعیت نبیند.
آیا خودگویی می تواند روی درد تاثیر بگذارد؟
تجربه درد تنها به وجود یک محرک فیزیکی محدود نمی شود. مغز دائما اطلاعات مربوط به بدن را دریافت و تفسیر می کند و میزان تهدیدی که برای یک وضعیت احساس می شود می تواند بر شدت تجربه درد اثر بگذارد.
به همین دلیل، ترس و اضطراب گاهی می توانند تجربه درد را شدیدتر کنند. از سوی دیگر، آرامش و احساس امنیت ممکن است در برخی شرایط به کاهش شدت این تجربه کمک کند. البته این موضوع به معنای آن نیست که درد واقعی فقط حاصل افکار است؛ آسیب، التهاب و بیماری های مختلف همچنان علت های مهم درد هستند و نباید علائم جسمی جدی را صرفا به مسائل ذهنی نسبت داد.
چهار الگوی رایج خودگویی منفی
بسیاری از افکار منفی بدون اینکه متوجه باشیم، در قالب الگوهای تکراری ظاهر می شوند. یکی از این الگوها «شخصی سازی» است؛ یعنی فرد تقریبا هر اتفاق بدی را تقصیر خودش می داند.
«بزرگ نمایی» الگوی دیگری است که در آن ذهن روی یک جنبه منفی تمرکز می کند و تمام نکات مثبت یا خنثی را کنار می گذارد. در «فاجعه سازی»، فرد تقریبا همیشه بدترین سناریو را پیش بینی می کند. الگوی چهارم نیز «تفکر صفر و صدی» است؛ حالتی که در آن اتفاقات فقط خوب یا بد، موفقیت یا شکست و درست یا غلط دیده می شوند.
شناخت این الگوها می تواند اولین قدم برای تغییر گفت و گوی درونی باشد.
چطور با خودمان بهتر صحبت کنیم؟
تغییر خودگویی منفی نیاز به تمرین دارد و معمولا با یک تصمیم ناگهانی اتفاق نمی افتد. یکی از ساده ترین راه ها این است که هر بار متوجه یک فکر منفی می شویم، لحظه ای مکث کنیم و ببینیم آیا این فکر واقعا با واقعیت مطابقت دارد یا نه.
مثلا به جای «من همیشه شکست می خورم» می توان گفت «این بار نتیجه ای که می خواستم نگرفتم و می توانم ببینم چه چیزی را باید تغییر بدهم.»
همچنین توجه به موقعیت هایی که معمولا باعث افزایش خودگویی منفی می شوند، می تواند مفید باشد. برای بعضی افراد فشار کاری، برای برخی دیگر موقعیت های اجتماعی یا روزهای پر استرس محرک اصلی این افکار هستند. شناسایی این موقعیت ها کمک می کند فرد زودتر متوجه تغییر حال ذهنی خود شود.
حتی قرار دادن جملات کوتاه و واقع بینانه در محیط کار یا خانه می تواند یادآوری ساده ای برای تغییر مسیر افکار باشد. تمرین های آرام سازی، تنفس عمیق و توجه آگاهانه به احساسات نیز می توانند در همین مسیر کمک کننده باشند.
تصویر کارتونی از مردی که قصد دارد یک وزنه با شکلک خنده را به وزنه هایی با شکلک ناراحت بزند
صحبت کردن با صدای بلند با خودمان عجیب است؟
نه لزوما. گاهی انسان برای مرتب کردن افکار، حل یک مسئله یا تصمیم گیری با صدای بلند با خودش صحبت می کند. این رفتار می تواند نوعی ابزار شناختی باشد که به سازمان دهی افکار و تمرکز کمک می کند.
خودگویی همچنین می تواند در موقعیت های دشوار نقش یک مربی درونی را داشته باشد؛ به عنوان نمونه، فرد پیش از یک امتحان، مسابقه یا جلسه مهم با خودش صحبت کند تا آرام تر شود و تمرکز بیشتری پیدا کند.
البته تفاوت زیادی میان خودگویی سازنده و گفت و گویی وجود دارد که دائما فرد را سرزنش می کند. هدف، حذف تمام افکار منفی نیست؛ بلکه ایجاد توانایی برای تشخیص و اصلاح الگوهای فکری مخرب است.
از خودگویی تا روش های مدیریت استرس
خودگویی مثبت تنها یکی از روش هایی است که می تواند در مدیریت استرس و تنظیم احساسات مورد استفاده قرار گیرد. روش هایی مانند ذهن آگاهی، تنفس عمیق و تمرین های آرام سازی نیز با هدف کاهش تنش و ایجاد آرامش بیشتر به کار می روند.
برخی رویکردهای دیگر مانند EFT نیز تلاش می کنند توجه به احساسات و گفت و گوی درونی را با ضربه های ملایم روی نقاط مشخصی از بدن ترکیب کنند. درباره این روش مطالعاتی انجام شده، اما میزان اثربخشی و کاربرد آن برای شرایط مختلف همچنان باید بر اساس شواهد علمی معتبر و شرایط هر فرد بررسی شود.
در مورد روش هایی مانند Matrix Reimprinting نیز ادعاهایی درباره بازپردازش تجربیات هیجانی و کاهش الگوهای استرس مطرح شده است، اما نباید این ادعاها را با درمان های پزشکی اثبات شده یکسان دانست.
خودگویی مثبت جایگزین درمان نیست
شاید مهم ترین نکته این باشد که تاثیر ذهن و خودگویی بر بدن به معنای بی نیازی از پزشکی نیست. اگر فردی بیماری، درد مداوم، اختلال خواب یا هر علامت نگران کننده دیگری دارد، نباید صرفا با تغییر افکار خود تلاش کند مشکل را برطرف کند.
خودگویی مثبت را بهتر است بخشی از مجموعه ای گسترده تر برای مراقبت از سلامت بدانیم؛ مجموعه ای که خواب کافی، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، مدیریت استرس، روابط اجتماعی سالم و در صورت نیاز دریافت خدمات پزشکی را نیز شامل می شود.
در نهایت، شاید ارزشمندترین کاری که می توانیم انجام دهیم این نباشد که همیشه با خودمان مثبت صحبت کنیم، بلکه این باشد که یاد بگیریم با خودمان واقع بینانه، آرام و حمایتگرانه صحبت کنیم. وقتی یک روز سخت را تجربه می کنیم، لازم نیست وانمود کنیم همه چیز خوب است؛ کافی است به جای سرزنش خودمان، به دنبال راهی برای عبور از آن باشیم.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.
منبع:
عصر ایران
هلث لاین
ثبت دیدگاه علمی و آموزشی