شبیه‌سازی و خروج از منطقه امن، کلید غلبه بر اضطراب اجتماعی

به گزارش مهر، مریم شجاعیان، روان‌شناس بالینی و مدرس دانشگاه، در رادیو گفتگو، با اشاره به مرزهای مفهومی میان خودباوری و اعتماد به‌ نفس گفت: اعتمادبه‌نفس ناظر بر احساس اطمینان از توانایی انجام یک مهارت یا موفقیت در موقعیتی ویژه است، اما خودباوری لایه‌ای بنیادین‌تر دارد و به دیدگاه کلی انسان نسبت به ظرفیت‌ها، شایستگی برای آموختن و پتانسیل پیشرفت در طول زندگی بازمی‌گردد.

وی با بیان اینکه مقولاتی نظیر عزت‌نفس، اعتمادبه‌نفس و خودباوری ماهیتی کاملاً اکتسابی دارند، اظهار کرد: عوامل زیستی یا وراثتی تعیین‌کننده مطلق نیستند، بلکه حضور در محیط‌های غنی و تجربیات اجتماعی بستر یادگیری و درک توانمندی را فراهم می‌آورند و هر موفقیت تدریجی، پاداشی درونی خلق می‌کند که موجب تثبیت باور فرد به توانایی‌های خود می‌شود.

این مدرس دانشگاه در پاسخ به چالش مقایسه خود با دیگران افزود: احساس ناتوانی و حقارت در جمع اغلب یک قضاوت ذهنی تحریف‌شده است نه واقعیتی عینی؛ ذهن معمولاً نقاط قوت دیگران را با ضعف‌های خود می‌سنجد. افراد به‌جای سنجش جایگاه خود نسبت به دیگران، باید روند رشد شخصی‌شان را نسبت به گذشته خودارزیابی کنند و با نگارش شبانه دست‌کم سه دستاورد، ویژگی مثبت یا تلاش روزانه، مدار تمرکز مغز را بر شایستگی‌هایشان تنظیم کنند.

وی با تشریح علل افت عملکرد در مصاحبه‌های شغلی تصریح کرد: انتظار برای کسب اعتمادبه‌نفس پیش از ورود به میدان یک تصور غلط است؛ اعتمادبه‌نفس نتیجه حرکت و کنشگری است. متقاضیان باید به‌جای اشتغال ذهنی به‌احتمال شکست، بر خلق ارزش در موقعیت متمرکز شوند و از طریق شبیه‌سازی جلسه مصاحبه در برابر دوربین یا با همراهی یک دوست، با بازبینی عملکرد خود نقاط ضعف را اصلاح‌کرده و حس تسلط را بازآفرینی کنند.

شجاعیان با اشاره به پدیده اضطراب اجتماعی و هراس از نگاه دیگران بیان کرد: در روان‌شناسی این تصور که همگان رفتار و ظاهر ما را زیر ذره‌بین قرار داده‌اند اثر نورافکن نام دارد؛ درحالی‌که دیگران عمدتاً درگیر مسائل روزمره خود هستند. راهکار اساسی، خروج گام‌به‌گام از منطقه امن از طریق تغییر در رفتارهای کلیشه‌ای، پوشش‌های متفاوت یا ابراز نظرات ساده در جمع‌های کوچک است تا مغز بیاموزد که موقعیت‌های تازه تهدیدکننده نیستند.

وی با تفکیک رفتاری افراد برخوردار از خودباوری از سایرین خاطرنشان کرد: داشتن اعتمادبه‌نفس به معنای فقدان اضطراب نیست، بلکه به معنای متوقف‌نشدن در برابر ترس‌هاست؛ این افراد به‌آسانی دیدگاه خود را مطرح می‌کنند، مسئولیت خطاهایشان را پذیرا هستند، مهارت گفتن «نه» را دارند، تعاریف و تمجیدهای واقعی را به‌دوراز شکسته‌نفسی کاذب می‌پذیرند و خود را درگیر چرخه‌های فرساینده قضاوت و سرزنش درونی نمی‌کنند.

این روان‌شناس بالینی درباره نشانه‌های رفتاری و بدنی یادآور شد: افراد فاقد خودباوری اغلب در جمع دچار انزوا، شرم مفرط، لرزش صدا یا برافروختگی می‌شوند و از گفت‌وگوها کناره می‌گیرند؛ اما با به‌کاربستن تمرین‌های ذهنی، تمرکز بر هویت فردی و پذیرش اشتباهات به‌عنوان بخشی از فرایند یادگیری، می‌توان سلامت روانی و مهارت‌های ارتباطی را در تمامی مراحل زندگی بازسازی کرد.

ضرورت تشویق تلاش کودکان به‌جای تمرکز بر نمره
وی با اشاره به چالش خجالت‌زدگی و ردکردن تعریف و تمجید دیگران گفت: این رفتار در افرادی که تصویر مثبتی از خود ندارند رایج است و ردکردن مکرر تمجیدها، باور «من شایسته نیستم» را در ذهن ناخودآگاه فرد تقویت می‌کند.

شجاعیان با بیان راهکاری ساده برای مواجهه با تعارفات دیگران اظهار کرد: نیازی به ارائه توضیحات اضافه، نفی ویژگی‌های مثبت یا شکسته‌نفسی افراطی نیست و افراد صرفاً با یک تشکر کوتاه و محترمانه نظیر «ممنونم، لطف دارید» می‌توانند این محبت را بپذیرند و به‌تدریج خودباوری را در خود تقویت کنند.

وی به راهکارهای افزایش اعتمادبه‌نفس در دانش‌آموزان اشاره کرد و افزود: والدین نباید تنها به تشویق نتیجه و نمرات بیست متکی باشند، بلکه باید تلاش و پشتکار کودک را تحسین کنند تا فرزند احساس کند زحماتش فارغ از نمره نهایی دیده می‌شود.

این مدرس دانشگاه با تأکید بر پرهیز از مقایسه کودکان تصریح کرد: تفاوت‌های فردی یک واقعیت است و هر کودک ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارد.

وی خاطرنشان کرد: والدین باید به کودکان اجازه اشتباه‌کردن بدهند؛ زیرا یادگیری واقعی در بستر خطا و جبران آن شکل می‌گیرد و برخورد تند با اشتباهات فرزندان، موجب شکل‌گیری حس اضطراب مداوم در آنان می‌شود.

شجاعیان با بیان اینکه عشق و محبت والدین باید بدون قیدوشرط باشد یادآور شد: وابسته کردن دوست‌داشتن فرزند به نمرات بالا یا رفتارهای خاص، آرامش روانی را سلب کرده و احساس ناامنی را در کودک ریشه‌دار می‌کند.

وی افزود: تهیه فهرستی از موفقیت‌ها، خروج از حاشیه امن، تمرین صحبت در جمع و عمل به وعده‌های کوچک به فرزندان، گام‌های مؤثری برای شکوفایی اعتمادبه‌نفس آنان است.

این روان‌شناس بالینی با تبیین مرز باریک میان اعتمادبه‌نفس و غرور گفت: فرد دارای اعتمادبه‌نفس ضمن باور به توانمندی‌های خود، برای شایستگی و ارزش دیگران نیز احترام قائل است؛ درحالی‌که فرد مغرور برای اثبات برتری خود، شأن و جایگاه اطرافیان را تضعیف می‌کند.

وی تصریح کرد: ملاک ساده تشخیص این است که اگر پیشرفت فرد موجب تعامل و احترام بیشتر به دیگران شود، نشان از اعتمادبه‌نفس دارد، اما اگر با تحقیر دیگران همراه باشد، از غرور و خودبزرگ‌بینی کاذب ناشی می‌شود.